Medidas de higiene de sueño:

Normalización del sueño:

 

  • Mantener horarios de sueño similares todos los días (acostarse y levantarse a la misma hora). Tratar de acostarse con los primeros síntomas de somnolencia.
  • No dormir la siesta.
  • No trasnochar.
  • No desplazar más de una hora el momento de levantarse los fines de semana.

 

Alimentación adecuada:

 

  • Evitar el café y el alcohol. En todo caso, beber leche caliente con miel.
  • Tomar una cena escasa y exenta de grasas, al menos dos horas antes de acostarse, sin demasiados líquidos.

 

Acondicionamiento del ambiente:

 

  • Mantener una temperatura suave en la habitación, sin mucha ropa de cama.
  • Dormir a oscuras, sin radio ni televisión en la habitación.

 

Conductas facilitadotas del sueño:

 

  • Hacer deporte moderadamente o pasear por las tardes (al menos, tres horas antes de dormir)
  • Evitar situaciones que le activen o impliquen emocionalmente (por ejemplo discusiones con la familia)
  • No realizar por las noches tareas que requieran mucha activación o concentración.
  • Tomar un baño templado antes de acostarse, así como escuchar música suave o una lectura relajante.
  • Irse a la cama sólo cuando se tenga sueño.
  • Asociar la cama sólo con dormir (aparte de la actividad sexual).
  • Si se está 20 minutos sin dormir, levantarse de la cama e ir al salón. Si se despierta y no se puede dormir, no hay que intentar forzar el sueño. El truco es dejar de asociar la cama con el insomnio.
  • Utilizar las mismas rutinas antes de acostarse: leer un poco, escuchar música suave etc…

 

Saludos,

Héctor Peraza Díaz

http://www.psicologosbonnet.es

 

 

 

 

 

 

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Acerca de Psicólogos Bonnet

Somos un equipo de psicólogos especializados en terapias personalizadas. Apostamos por el individuo, cada persona es única y centramos el esfuerzo en cada caso concreto. En nuestros tratamientos, nos inclinamos por las teorías cognitivo-conductuales, y las combinamos cuando es necesario con las gestálticas, eficaces en los procesos emocionales de duelos, separaciones y despedidas.
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