RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON, BERNSTEIN Y BORKOVEC:

INTRODUCCIÓN:

Esta técnica, desarrollada originalmente por Jacobson en 1929, es una de las más utilizadas en terapia de conducta. Está dirigida a conseguir niveles profundos de relajación muscular. Por eso es importante que seas consciente de los niveles de tensión que experimentas en cada parte de tu cuerpo a través de los ejercicios de tensión – relajación.

CONSIDERACIONES PREVIAS:

Esta serie de consideraciones previas son comunes al empleo de esta técnica y son necesarias antes de iniciar un entrenamiento de estas características:

  • El entrenamiento en relajación se debe llevar a cabo en una habitación silenciosa y en penumbra, con temperatura agradable.
  • El cliente debe utilizar un sillón cómodo y confortable, para poder apoyarse completamente sobre él.
  • Debe llevar ropa cómoda y suelta. Antes de la sesión es conveniente que se quite las gafas o lentes de contacto, zapatos, relojes o cualquier otro objeto para reducir estimulaciones extrañas y permitir la libertad de movimientos.
  • Es importante evitar las interrupciones una vez iniciados los ejercicios de relajación: timbre de teléfono, entrada de personas, visita previa al aseo, comentarios del cliente, etc.
  • Los ejercicios de tensión – distensión no deberán superar los 5 segundos.
  • Es conveniente que se practique todos los días, dos veces, una por la mañana y otra por la tarde o noche, durante 15 ó 20 minutos.
  • Seria conveniente completar el registro de las prácticas realizadas en cada ocasión, de esta manera se podrá comprobar los progresos obtenidos.

POSICIONES:

Se pueden adoptar diferentes posturas:

  • La idónea para iniciar el entrenamiento en relajación es la de sentado cómodamente en un sillón que permita apoyar la cabeza con toda la espalda descansando sobre el respaldo. Los pies se deberán reposar en el suelo sin hacer ningún tipo de esfuerzo. Los brazos apoyados sobre los muslos con las palmas de la mano hacia abajo o bien sobre el reposabrazos.
  • La postura de tumbado debe llevarse a cabo sobre una superficie dura que permita apoyar completamente todo el cuerpo y con la cabeza ligeramente elevada para que el cuello permanezca tenso.
  • La postura de cochero, consiste en estar sentado en una silla con el cuerpo un poco inclinado hacia delante, con la cabeza sobre el pecho y los brazos apoyados sobre las piernas.

EJERCICIO:

“Durante los ejercicios de tensión-relajación, el cliente, mientras tensa un determinado grupo de músculos, debe concentrarse en la sensación de tensión en esa zona del cuerpo, tratando de conocer, lo mejor posible, los puntos de máxima tensión; posteriormente, debe soltar los músculos tensados y concentrarse en la diferencia existente entre la tensión anterior y la situación presente, intentando observar las pequeñas reducciones que, progresivamente, se producen en cada instante en los puntos de máxima tensión. De esta forma, con la práctica continuada, el cliente aprende, en primer lugar, a detectar estados de tensión y relajación muscular en su propio organismo; en segundo lugar, a ser consciente de la secuencia tensión-relajación y, por último, a partir del conocimiento anterior, a propiciar voluntariamente el estado de relajación. Como puede observarse, la interacción mente-cuerpo resulta fundamental en el proceso y, de hecho, los efectos de la relajación progresiva pueden observarse tanto a nivel fisiológico como cognitivo”.

“Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo [..]. Le pediré que tense los músculos de la mano y antebrazo derechos apretando el puño. Ahora debe ser capaz de sentir la tensión en su mano, en los nudillos, en el antebrazo. ¿Puede sentir esa tensión? De acuerdo, bien. Después de que hemos relajado ese grupo de músculos iremos al del bíceps derecho y le pediré que lo tense empujando el codo contra el brazo del sillón. Debe ser capaz de obtener una sensación de tensión en el bíceps sin incluir los músculos del antebrazo y la mano. ¿Puede sentir la tensión ahí, ahora? […]. Después que hemos completado la relajación de la mano, del antebrazo y del bíceps derecho, nos trasladaremos a los músculos de la mano y antebrazo izquierdos, tensándolos y relajándolos de la misma manera que en el brazo derecho. También, tensaremos y relajaremos los músculos de bíceps izquierdo igual que hicimos con el derecho”.

“Después que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los músculos de la cara y, con fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero, los músculos del área de la frente (parte superior de la cara), luego los de la parte central (parte superior de las mejillas y la nariz), y finalmente la parte inferior (mandíbulas y parte inferior de las mejillas)”.
Empezaremos con los músculos de la parte superior y le pediré que los tense levantando las cejas tan alto como pueda, generando tensión en la frente y hacia arriba, en la región del cuero cabelludo. ¿Puede sentir esa tensión ahora?. […..].

“Muy bien. Ahora bajaremos a los músculos de la parte central de la cara. Para tensar estos músculos le pediré que bizquee y que a la vez arrugue la nariz, obteniendo tensión en la parte central de la cara. ¿Puede sentir la tensión aquí, ahora? Vale muy bien. Seguidamente le tensaremos los músculos de la parte inferior y para hacer esto le pediré que apriete los dientes y que lleve las comisuras de la boca hacia atrás. Debe sentir tensión en la parte inferior de la cara y las mandíbulas. ¿Siente la tensión en este área de cara, ahora?.”

“Bien. Después que hemos completado los músculos faciales iremos a relajar los del cuello y, para lograr esto, voy a pedirle que empuje la barbilla hacia abajo, contra el pecho, y a la vez intente realmente evitar que toque el pecho. Es decir, quiero que contraponga los músculos de la parte frontal del cuello con los de la parte posterior. Debe sentir un poco de temblor o sacudida en estos músculos cuando los tensa. ¿Puede sentir eso, ahora?”.

“De acuerdo, bien Pasaremos a los músculos del pecho, los hombros y la espalda. Vamos a combinar aquí unos cuantos músculos y le pediré que los tense haciendo una respiración profunda, manteniéndola y al mismo tiempo colocando los omoplatos de los hombros juntos, es decir, lleve los hombros hacia atrás e intente que los omoplatos se toquen. Debe sentir tensión significativa en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. ¿Puede sentir esa tensión, ahora? De acuerdo, bien”.

“Nos trasladaremos a los músculos del abdomen y para tensarlos le voy a pedir que ponga su estómago duro, póngalo tenso como si pensara que le van a golpear en él. debe sentir una gran tensión y tirantez en el área del estómago. ¿Puede sentir esa tensión, ahora? Muy bien”.

“Después de relajar los músculos del estómago, pasaremos a los de las piernas y pies y comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo derechos. Le voy a pedir que ponga en tensión la parte superior de la pierna derecha contraponiendo el músculo largo encima de la pierna con los más pequeños de la parte de atrás. Debe sentir que el gran músculo de la parte superior está duro. ¿Lo puede sentir, ahora? Muy bien”.

“Ahora vamos a pasar a los músculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior de la pierna y le pediré que tense aquí los músculos tirando de los dedos hacia arriba, en dirección a la cabeza. Tiene que sentir la tensión a través de toda el área de la pantorrilla. ¿Puede sentir esa tensión, ahora? Vale, muy bien. Ahora, va a poner en tensión los músculos del pie derecho y para hacer esto tiene que estirar la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los dedos. No tense los músculos demasiado, sólo lo suficiente para sentir la tirante debajo del arco y en el empeine del pie. ¿Siente la tensión, ahora? Muy bien”.

“Vamos a dirigirnos a los músculos de la parte superior de la pierna izquierda tensándolos y relajándolos tal y como lo hicimos en el lado derecho. Luego seguiremos con los músculos de la parte inferior utilizando igualmente los mismo procedimientos que empleamos en el lado derecho y finalmente el pie izquierdo, tensándolo y relajándolo del mismo modo”.
“[………..]”.

“Otro punto importante a recordar es que espero que elimine inmediatamente la tensión que acumula en esos grupos de músculos cuando se lo indique. Por favor, no deje que la tensión se disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando ha estado tensando los músculos de la mano y del antebrazo derechos, le pediré que se relaje, y cuando lo pida me gustaría que usted, descargue toda la tensión que tiene en estos músculos. No abra gradualmente la mano, deje que toda la tensión se vaya al mismo tiempo”.

“Una vez que hemos relajado un grupo de músculos es mejor que estos no se muevan, [..]. No tema moverse, pero no haga movimientos innecesarios durante la sesión. También le voy a pedir que no hable durante la sesión, se comunicará conmigo por medio de señales con la mano. […]”.

 

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Acerca de Psicólogos Bonnet

Somos un equipo de psicólogos especializados en terapias personalizadas. Apostamos por el individuo, cada persona es única y centramos el esfuerzo en cada caso concreto. En nuestros tratamientos, nos inclinamos por las teorías cognitivo-conductuales, y las combinamos cuando es necesario con las gestálticas, eficaces en los procesos emocionales de duelos, separaciones y despedidas.
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2 respuestas a RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON, BERNSTEIN Y BORKOVEC:

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